Поради

Джерела рослинного білка

Однією з основних причин, по якій люди відмовляються від продуктів тваринного походження, є турбота про власне здоров'я. Безумовно, наше тіло потребує правильного балансу білків, жирів і вуглеводів, а також вітаміни і мінерали, але часто ми не знаємо, з яких продуктів все це можна отримувати, щоб користь була максимальною.

Так, наприклад, білки і амінокислоти, що містяться в них - це головний будівельний матеріал для клітин, але не варто забувати про негативний вплив постійного вживання тваринного протеїну. У сучасному світі, де корови і свині набирають масу штучно за рахунок гормональних кормів і обмеження в русі, відсоток вмісту жиру в м'ясі непропорційно високий. Отже люди, часто його вживаючи, страждають від підвищеного холестерину і входять до групи ризику по серцево-судинним захворюванням.

Різні комбінації продуктів з високим вмістом рослинного білка допоможуть підтримувати тіло в формі, не завдаючи шкоди організму, і урізноманітнити ваш раціон. Бо часом ми їмо лише звичну їжу, яку готували нам в дитинстві наші мами і бабусі. При цьому ми забуваємо, що наука про харчування не стоїть на місці, а дає нам все більше практичних знань про користь тих чи інших продуктів. Давайте ж розглянемо, чим можна замінити м'ясо і птицю.

1. Квасоля
Всі бобові - лідери за вмістом білка серед рослинних продуктів. Основна їх користь полягає в тому, що ці протеїни засвоюються організмом значно легше і не містять при цьому жиру. Залежно від сорту, на 100 грамів квасолі доводиться від 6 до 10 грамів білка. Список страв, які можна з неї приготувати, дуже різноманітний: різні супи і салати, квасолеві паштети або гарніри в комбінації з іншими овочами.


2. Сочевиця
Ще одна рослина сімейства бобових була відома з часів стародавнього світу. Єгиптяни готували з сочевичного борошна хліб, а жителі Стародавнього Риму використовували як лікарський засіб. У 100 грамах цієї крупи міститься приблизно 25 грамів білка. Інший її плюс - це швидкість приготування (близько 15 хвилин в залежності від сорту).

3. Кіноа
Продукт, який увійшов до двадцятки найбільш корисних продуктів харчування в світі. Однак ця злакова культура, яка на смак нагадує необроблений рис, використовувалася ще індіанцями для приготування хліба і калачвів. Головна особливість кіноа полягає в тому, що вітамінів і мінеральних речовин в ній значно більше, ніж в інших подібних крупах, а вміст білка - близько 15 грамів на 100 грамів сухої крупи.

4. Нут
Нут, або, як його ще називають, турецький горох, активно використовується в вегетаріанській кухні і славиться своєю високою поживністю. У 100 грамах нуту міститься цілих 19 грамів білка, максимально наближеного за якістю до яєчного, що робить зерна цієї стручкової рослини прекрасною заміною тваринним продуктам. Саме з нуту роблять такі популярні останнім часом закуски, як фалафель і хумус.


5. Насіння
Гарбузове насіння на 1/3 складається з білка, в насінні соняшнику його менше (близько 20 грамів), але на відміну від попередніх продуктів, будь-які насіння містять ще й жири. Безумовно, мова йде про корисні ненасичені жирні кислоти, але тим не менше не варто ними зловживати. Просто додайте жменьку насіння в салати і закуски, або включіть в раціон хліб з насінням.


6. Горіхи
Різні види горіхів мають різні склади, але лідерами за вмістом білка є арахіс і мигдаль (25 грамів і 21 грам відповідно). Горіхи мають низький глікемічний індекс, а значить, можуть бути включені в раціон людей, які страждають на цукровий діабет. Однак не забувайте про високу калорійність цього продукту. Намагайтеся з'їдати всього кілька штучок в день - під час перекусу або в складі салатів, йогуртів, каш.

7. Кунжут
Кунжутне насіння часто використовуються в кулінарії при виготовленні десертів, наприклад, халви, або як обсипання для хлібобулочних виробів. Але цим можливості сезаму, як його ще називають, не обмежуються. Кунжут можна використовувати в лікувальних і косметичних цілях, робити тахіні, а додавання його в салати і страви з локшини додасть вашим гастрономічним шедеврам східні нотки. Вміст білка, як і в іншому насінні, досить великий - близько 20 грамів на 100 грамів продукту.

8. Темпе
Лідером наступного блоку білковіх продуктів рослинного походження є ферментований продукт із соєвих бобів - темпе. Він менше, ніж тофу, піддається переробці, а отже, містить більше клітковини і білків (приблизно 19 грамів). Його часто використовуються для приготування веганських бургерів, а кальцій, який є у складі, засвоюється організмом на рівні кальцію з коров'ячого молока.

9. Тофу
Відомо, що в соєвому білку містяться всі амінокислоти, необхідні людині, саме тому вчені рекомендують обов'язково включати ці продукти в свій раціон. Тофу, на відміну від темпе, який володіє горіховим смаком, цілком нейтральний і може бути використаний при приготуванні супів і соусів, салатів і тушкованих овочів, а також в якості начинки для пирогів і десертів.


10. Соєве молоко
Соєве молоко, як і рисове, і мигдальне, містить близько 3 грамів білка на 100 мілілітрів. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської системи харчування або постите, то не відмовляйте собі в улюблених напоях з молоком, а просто замініть його рослинними аналогами, які до того ж бувають додатково збагачені кальцієм і вітаміном В12, суперечки про який регулярно розбурхують розуми всіх веганів і строгих вегетаріанців.

11. Зелений горошок
Мало хто знає, але овочі зеленого кольору дуже багатиі білком. Так, свіжий зелений горошок містіть 5 грамів збалансованого протеїну, а заморожений або консервованій - трохи менше. Проти спробуйте влітку додаваті горошок в салати, а взимку варити з нього супи і робити горохові котлети. Це послугує додатковим джерелом вітамінів і природнього білка.


12. Брокколі
Цей сорт капусти є прекрасним постачальником білка в наш організм. При нізькій калорійності (28 кілокалорій на 100 грамів) і великій кількості вітамінів та мінералів, це справжня комора здоров'я і краси, особливо для людей які дотрімуються здорового харчування і прагнуть скинути зайву вагу. Вміст білка в 100 грам брокколі складає 3 грами.


13. Шпинат
Вміст білка в шпинаті такий же, як і в брокколі, але калорійність ще нижчя - 23 кілокалорії на 100 грамів. Таким чином, цей продукт можна їсти без шкоди для фігури і з очевидною користую для організму, додаючі в різні смузі, салати та запіканки або подаючи просто як гарнір - наприклад, злегка обсмажити або загасити в кокосових вершках.


14. Спаржа
Рослина, відома людям Середземномор'я ще з античних часів. Завдяки своїм цілющім властивостям, в сучасному харчуванні займає своє почесне місце. Хоча вміст білка в спаржі нижчиий, ніж в її зелених родичах, протеїн швидко засвоюється за рахунок великої кількості харчових волокон. На жаль, цей продукт практично неможливо зберегти - при заморожуванні або консервуванні, велика частина корисних властівостей втрачається. Тому її необхідно насолоджуватися в сезон.


15. Авокадо
Ні для кого не секрет, що авокадо є джерелом корисних жірів. Однако вміст у ньому білка теж дуже великий - близько 4 грамів на 100 грамів продукту. Примітно, що цей білок відноситься до так званого повноцінному білку, тобто містить весь комплекс амінокіслот. А клітковіна, якої багато в авокадо, допомагає травленню та сприяє кращьому засвоєнню корисних речовини.


16. Банан
Вміст білка в цьому фрукті відносно невеликий, всього 1,5 грама, але ми включили його в наш список. Чому? Все просто. Можливо, ви помічалі, що спортсмени після тренування часто роблять собі коктейлі на основі банана, і це не випадково. Баланс білків та вуглеводів, а також висока калорійність фрукта, забезпечує зростання м'язової маси, тому рекомендуємо обов'язково включити його в раціон тим, хто поєднує рослинний режим харчування й активні тренування.


17. Чіа
Процентний вміст білка в насінні Чіа зразковий,  такий, як в м'ясі - біля 23%. Саме тому зараз продукт здобув собі таку любов серед вегетаріанців і людей, які прагнуть схуднути. Відомо, що білок, який є головним елементом для відновлення м'язів та шкіри, забезпечує більш правильне та здорове схуднення без втрати м'язової тканини. З цієї причини всім, хто дотримується суворої дієти, ми радимо додавати насіння чіа в смузі, йогурти, каші.

18. Спіруліна
Спіруліна - це водорість, що вважається найдавнішою рослиною на планеті. Склад та властивості у неї  дійсно унікальні, але головною особлівістю є утримання великої кількості легкозасвоєного рослинного білка, концентрація якого доходить до 65%. Через не дуже приємний смак спіруліну найчастіше пресують та продають у вигляді таблеток.

19. Какао-порошок
Какао дуже багате протеїном - на 100 грамів порошку припадає 24 грама білку. Побалуйте себе гарячим напоєм на соєвому або мигдальному молоці.


20. Сухофрукти
Можливо, це здасться дивним, але тим не менше сухофрукти - це добре джерело рослинного білка. Лідерами среди них є: курага, чорнослив, яблука. Наступного разу, коли вирішите перекусити печивом або цукеркою, візьміть краще асорті з сухофруктів. Це допоможе зберегти фігуру та стане додатковим харчуванням для ваших м'язових волокон та шкіри.
Харчування